ઉત્તાનપાદાસન એટલે ઉત્તાન + પાદ. ઉત્તાન શબ્દનો અર્થ થાય છે ઉઠાવવું અને પાદ એટલે પગ. ઉત્તાનપાદાસનમાં પગને ઉઠાવવામાં આવે છે. તેથી આ આસનને ઉત્તાનપાદાસન કહેવામાં આવે છે. આ આસનને દ્વિપાદાસન પણ કહેવામાં આવે છે.
સૌ પ્રથમ સ્વચ્છ આસન પર સીધા સૂઈ જાઓ.બન્ની હાથ શરીરની બાજુમાં રાખો. હથેળીઓ જમીન તરફ રાખો.બન્ને પગની એડીઓ અને પંજા જોડેલા રાખો.ધીમે ધીમે શ્વાસ અંદર લઈ બન્ને પગને ઘૂંટણમાંથી વાળ્યા વગર ઉપર તરફ ઉઠાવો.શરીરની ક્ષમતા અનુસાર પગને ઉપર તરફ ઉઠાવો.થોડીવાર આ સ્થિતિમાં રહો.શરૂઆતમાં 15 સેકંડથી શરૂ કરી 2-3 મિનિટ સુધી આ આસન કરી શકાય છે.ત્યાર બાદ ધીમે ધીમે મૂળ સ્થિતિમાં આવો.
પગને ઘૂંટણમાંથી વાળવા નહિ.પગ ઉપર તરફ લઈ જતી વખતે શ્વાસ રોકી રાખવો.શરૂઆતમાં વધુ સમય આ આસનમાં રહેવું નહિ.મનને કેંદ્રિત કરવું.મસ્તકથી થાપા સુધીના ભાગને જમીનથી જોડેલું રાખવું.અલ્સર કે હર્નિયાની તકલીફવાળા લોકોએ આ આસન કોઈ યોગ નિષ્ણાતની સલાહ પ્રમાણે જ કરવું.
પેટની વધારાની ચરબી દૂર થાય છે.સાથળની વધારાની ચરબી ધીમે ધીમે દૂર થાય છે. શરીરમાં લોહિનું પરિભ્રમણ વધે છે.શરીરના આંતરિક અવયવોને પોષણ મળે છે. આંતરડા, જઠર અને સ્વાદુપિંડ મજબૂત બને છે.કરોડથી નિચલો હિસ્સો વધુ મજબૂત બને છે.કબજિયાત, અપચો કે ગૅસ જેવી તકલીફોમાં આ આસનથી રાહત મળે છે.
આ આસન હરસ-મસા જેવી તકલીફના નિવારણ માટે ખૂબ જ ઉપયોગી છે.શરીરની સ્થૂળતા ઓછી થાય છે. પાચનતંત્ર મજબૂત બને છે.કમરદર્દની તકલીફ દૂર થાય છે. ભુજંગાસન માં પેટના બળે ઉંધા સુઈ જાઓ અને હાથને ખભાથી નીચે રાખીને કોણીને ઉઠાવો. પાછળની બન્ને પગને ભેગા રાખો. હવે શ્વાસ ભરો અને આગળથી માથા અને છાતીને નાભિ સુધી ઉપર ઉઠાવો. હવે માથાને ઉપરની તરફ ઉઠાવીને શ્વાસની ગતિ સામાન્ય રાખો અને શક્ય હોય ત્યાં સુધી રોકાયેલા રહો. પછી શ્વાસ છોડતા છોડતા પાછા નોર્મલ સ્થિતિમાં આવો. 2-3 વાર આમ કરો.
ફાયદો: કરોડરજ્જુને સ્થિતિસ્થાપક બનાવે છે. કમરનો દુખાવો, સ્લિપ ડિસ્ક, સર્વાઈકલ સ્પૉન્ડિલાઈટિસ અને ઓસ્ટિયોપૉરોસિસમાં ફાયદાકારક છે. લિવર, કિડની, ફેફસા અને થાઈરોઈડ ગ્રંથિને મજબૂત બનાવે છે.સાવધાની- હર્નિયા અથવા પેટમાં અલ્સર હોય અથવા પેટની સર્જરી થઈ હોય તો આમ ન કરો.
કરોડરજ્જુના એક એક મણકાને વાળતા જતા સજગતાથી શ્વાસ લેતા રહો. જો શક્ય હોય તો તમારી પીઠને બને તેટલી કમાનની જેમ વાળો અને હાથ સીધા રાખો, તમારું માથું પાછળની તરફ નમાવો તથા ઉપર જુઓ.સાવચેતી: તમારા ખભા કાનથી દૂર છે. તમારા ખભાને વિશ્રામમય રાખો, જો તેમ કરવા કોણીઓ વાળવી પડે તો વાળો. નિયમિત મહાવરાથી તમે કોણીઓ સીધી રાખીને પણ વળાંક વધારે ઊંડો કરી શકશો.
ધ્યાન રાખો કે તમારા પગના પંજા હજી એકબીજાની નજીક હોય. હસવાનું અને શ્વાસ લેવાનું ચાલુ રાખો.વધારે પડતું ખેંચાણ ન કરો કે તમારી જાતને વધારે પડતો શ્રમ ન આપો.શ્વાસ બહાર કાઢતા ધીરેથી તમારું પેટ,છાતી અને માથું જમીન પર પાછા લાવો.
પેટના સ્નાયુઓ ખેંચાવાથી ત્યાંના અવયવો કાર્યશીલ બને છે.જમ્યા પછી પેટમાં વાયુ થતો હોય તો આ આસનથી અટકે છે. કબજિયાત મટે છે.ખભાની માંસપેશીઓ અને છાતી વિકસે છે. શ્વસનતંત્ર વધુ કાર્યક્ષમ બને છે તથા હૃદય બળવાન બને છે.
ગર્ભાશય અને બીજાશય સુધરે છે તેથી માસિક વિના કષ્ટે આવે છે.મગજમાંથી નીકળતા જ્ઞાનતંતુઓ બળવાન બને છે.કફ, પિત્ત પ્રકૃતિના લોકો માટે આ આસન હિતકર છે.
સગર્ભાવસ્થા દરમ્યાન કે પાંસળીઓ કે કાંડાનું ફ્રેકચર થયું હોય ત્યારે અથવા હર્નિયા જેવી પેટની શસ્ત્રક્રિયા નજીકના ભૂતકાળમાં કરાવી હોય તો ભુજંગાસન ન કરવું.કાર્પેલ ટનલ સિન્ડ્રોમથી પીડાતા હો તો પણ ભુજંગાસન ન કરવું. જો ભૂતકાળમાં કોઈ લાંબાગાળાના રોગ કે કરોડરજ્જુની બિમારીથી પીડાયા હોવ તો ભુજંગાસન આર્ટ ઓફ લીવીંગ યોગ ના શિક્ષકના માર્ગદર્શન નીચે કરવું.